Zayıflama egzersizleri

Bahar, birçok kadının figürleri hakkında düşünmesini sağlar. Formda olmak ve yeterince hızlı kilo vermek için bu makalede sunulan en etkili kilo verme egzersizlerini denemelisiniz.

Egzersiz yağ rezervlerini nasıl etkiler?

İnsan vücudu, gücünü ve enerjisini üç kaynaktan alacak şekilde tasarlanmıştır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Ek olarak, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır, proteinler onları tamamlar ve karbonhidrat rezervleri tükendiğinde vücut tarafından tüketilir. Vücut yağları minimum düzeyde kullanır, bu da fazlalığının deri altı doku tarafından ihtiyaç noktasına kadar biriktirilmesi anlamına gelir.

Vücut, iç organların çalışmaları da dahil olmak üzere tüm süreçlerinde enerji kullanır. Sporda enerji ihtiyacı ve bu enerjinin kaynakları artar. Bu, daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelmez, aksine, bir kişi kilo vermek istiyorsa, diyetini kısıtlamalı ve dengelemelidir, böylece fazladan yağ birikmez.

Yoğun kilo verme egzersizleri sırasında vücut önce karbonhidrat kaynağını yakar. Bu süreç yavaştır ve genellikle proteinlerin yanması eşlik eder. Vücudun sahip olduğu karbonhidrat miktarı ne kadar fazlaysa, onu yakmak için egzersiz yapmak o kadar çok zaman alır.

Uzmanlar karbonhidrat yakmanın en az 20-30 dakika sürdüğünü öne sürüyorlar.

Fazla deri altı yağını yakmak için egzersiz çok daha uzun sürecektir (en az 60 dakika) çünkü yağ en son yanmaya başlayacaktır. Egzersiz yoluyla kilo vermenin tek yolu budur. Şiddetli egzersiz sıklığı haftada en az 3-4 kez olmalı ve her gün fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Egzersiz, kişinin bireysel özelliklerine (yaş, kilo, fazla yağ) göre dengeli ve uygun hale getirilmelidir. Yoğun bir egzersize başlarsanız ve vücuda ağır yükler yüklerseniz, tam tersi bir etkiye yol açabilir. Yani karbonhidratlar çok çabuk tüketilir, çabuk açlık sancıları olur ve yağlar tüketilmez. Bu tür egzersizlerden sonra, kişi daha iyi hale gelebilir ve kilo vermeyebilir.

Bu nedenle, bir doktora ve kişisel antrenöre danışılması önemlidir. Doktor size hangi egzersizlerden ve yüklerden kaçınmanız gerektiğini söyleyecektir ve eğitmen karın ve diğer sorunlu alanlarda (yanlar, "bacaklar", bacaklar, kollar) kilo vermek için yetkin bir egzersiz seti hazırlayacaktır.

Evde antrenman yapabilir misin?

Evde iyi antrenman yapabilir misin? Spor salonunu ev ödevi ile değiştirmek mümkün mü? Evde eğitim için neye ihtiyacınız var? Bunlar ve bir dizi başka soru, atletik bir yaşam tarzına katılmak isteyen insanların kafasını meşgul ediyor.

İnsanların spor salonuna gitmek istememesinin veya gidememesinin birçok nedeni vardır. En popüler olanlar:

• Pahalı bir abonelik için para eksikliği;
• Yakınlarda bir spor salonu olmaması;
• Ekstra zaman eksikliği;
• Spor salonunu ziyaret edecek bir partnerin olmaması.

İşin garibi, birçok kadın yetersiz görünümleri nedeniyle spor salonunu ziyaret etmeyi reddediyor. Selülit için egzersiz yapmak, aşırı kilolu olmak ve esnemek utanç verici olabilir.

Tabii ki güçlü bir arzu ile evde, sokakta ve spor salonunda spor yapabilirsiniz. Her şey arzu ve iradeye bağlıdır. Mesele şu ki, evde çok fazla dikkat dağıtıcı ve tahriş edici madde var. Antrenman kırışık, eksik veya eksik olabilir, bu da sonucun rahat olmayabileceği anlamına gelir.

Spor salonunda egzersiz yapmak söz konusu olduğunda kimse dikkatini dağıtmayacaktır. Bir antrenmana hazırlanabilir ve hatta normalin üzerinde yapabilirsiniz. Ek olarak, bir antrenöre veya eğitmene gitmek istemiyorsanız, bunu veya o egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı size söyleyecek canlı örnekler (sporcular) vardır.

Evde tam teşekküllü bir egzersiz yapabilmek için pahalı egzersiz ekipmanı (egzersiz bisikleti, koşu bandı) satın almak gerekli değildir. Gerçek bir bisiklete binmek ve temiz havada koşmakla değiştirilebilirler. Evde eğitim için ideal ekipman bir atlama ipidir. Sadece bacak kaslarınızı çalıştırmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize bile izin verir. Bu 15 dakikalık bir yaklaşım değil. İp yaklaşık bir saat düzenli kullanılırsa sonuç yüzde olacaktır.

Fitball (büyük top), çember ve bacak genişletici almak da kadınlar için iyidir. Fitball egzersizleri esneklik kazanmanıza ve kaslarınızı germenize yardımcı olur. Kasnak, belin inceltilmesini sağlar ve fazla yağı giderir. Genişletici, pahalı bir simülatörden daha kötüsü olmayan uylukların iç kaslarını çalıştırmanıza izin verir.

Erkeklerin kapıya yerleştirilebilen yatay bir çubuk olan halter almaları önemlidir. Bu, spor salonunun yerini alır ve belirli kas gruplarını geliştirmenize izin verir.

Isınmak. Anlamı ve önemi

Fizyologların, antrenörlerin ve sporcuların tavsiyeleri tek bir şeye indirgeniyor: herhangi bir yoğun egzersizden önce ısınma şarttır. Vücudun egzersize uyum sağlamasına yardımcı olur, kasları oksijenlendirir ve gerginliği azaltır ve kardiyovasküler sistem normale döner. Kaliteli bir ısınma, egzersiz sırasında yaralanmaların önlenmesine ve sonrasında sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.

Isınma, kasları germeyi, tonu hafifletmeyi, ısıtmayı ve günlük yaşamda strese maruz kalmayan eklemleri geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir. Isınma sırasında kalp atışlarının sayısı artar, bu da kılcal damarların kasları oksijenle genişletip doyurmasına izin verir. Aynı zamanda, adrenalin kan dolaşımına salınır ve bu da vücudun daha yoğun strese hazır olmasına katkıda bulunur.

Isınmanın kendisi genellikle iki bloğa ayrılır:

1. Genel. Bu aşamada kasları gevşetmek ve tonu rahatlatmak için egzersizler yapılır. Isınmanın bu kısmı, evde hangi kilo verme egzersizlerini takip ederse etsin her zaman aynıdır.
2. Özel. Isınmanın bu kısmı için egzersizler, ana antrenmana dahil olan kas gruplarını hedeflemelidir. Bu blok, katıldıkları sporun türüne bağlı olarak belirli egzersizler yapan profesyonel sporculara dikkat etmeye değer.

Tipik olarak, ısınma, vücudun farklı bölümleri ve kaslar için egzersizler içerir:

1. Boyun eklemleri için: Düz durun, ellerinizi belinize koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınızı durana kadar sağa ve sola nazikçe çevirin. Çenenizi omzunuza kadar uzatmaya çalışın. Ayrıca başınızı ileri geri eğmeniz, ardından saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel hareketler yapmanız gerekir.
2. Omuz kemeri için. Önceki egzersizdeki duruşunuzu değiştirmeden, kürek kemiklerinin arkasına katılmak için ellerinizle dairesel hareketler yapın. Kollarınızı dirseklerinizden bükebilir, göğüs hizasına yerleştirebilir, avuç içlerinizi yere koyabilir ve her iki sayımda bir vücudunuzu sağa ve sola döndürürken kürek kemiklerinizi arkadan getirebilirsiniz.
3. Sırt ve pelvis için. Eğilmeler, antrenman için sırtınızı hazırlamanıza ve sırtınızı eğmenize yardımcı olur. Bunu yapmak için bacaklarınızı genişçe açmanız, bir elinizi kemerinize koymanız ve diğerini kaldırmanız gerekmez. Parmak uçlarınızı yere değdirmek için kaldırılan elin tersi yönde bükmeniz gerekir. Eğme ileri geri olmalı, ellerinizle zemine dokunmalıdır (ön pozisyonda).
4. Bacaklar için. Sırt kaslarının ve iç uyluk kaslarının gerilmesi bacaklar için önemlidir. Bunu yapmak için, sırtınızı dik tutarak ve topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelme (20 kez) yapmanız gerekir. Ayrıca kasları nazikçe germek için ileri geri, sağa ve sola akciğerlerle egzersizler yapın.

Bir dizi kilo verme egzersizi

İşin garibi, bilinen egzersizlerin çoğu kilo vermeyi, kasları ve vücudu formda tutmayı amaçlamıyor, o kadar yoğun olmadıkları için kilo vermekle hiçbir ilgisi yok. Kilo vermek için problemli bölgeler için kendi egzersizlerinizi geliştirmeniz ve sonucun açık olması için bunları günlük olarak yapmanız gerekir.

Kilo kaybı için günlük egzersiz örneği aşağıdaki komplekstir:

1. Bacaklar ve kalçalar için egzersizler.En etkili egzersizler ağız kavgasıdır, ancak normal değil, özel tekniklerdir. Örneğin, bir silahla çömelin. Dik durun, kollarınızı göğsünüzün önüne koyun ve dirseklerinizi bir tarafa doğru uzatın. Bir bacağınızı önünüze uzatın ve yerden koparın. O zaman bir bacağın üzerine çömelmek (dizdeki açı 90 ° 'ye kadar olmalıdır) ve bu noktada parmağınızı kendinize doğru çekerken diğer bacağı uyluk seviyesine yükseltmek faydalı olacaktır. Bacak başına 2-3 set, 20 çömelme seti.
• Bölünmüş çömelme. Bir sandalye alıp bir metre mesafeden arkanızda bırakmanız gerekiyor. Bir bacağınızı geri alın ve ayağınızın arkasını bir sandalyeye koyun. Sonra tek ayak üzerinde çömelin (diz açısı 90 ° olmalıdır). Bir yaklaşım 20 kez, her bacak için 2 set.
• Dairesel akciğerler. Ayakta dururken, eller önünüzde, dönüşümlü olarak farklı yönlere atlamanız gerekir. Örneğin, sol ayağınızla ileri atlayın, ardından normal pozisyona dönün, ardından sol ayağınızla sola atlayın ve başlangıç pozisyonuna, sol ayağınızla geriye doğru son hamleye dönün. Aynısını sağ ayağınızla yapın, ancak sağ tarafta.
• Dambıl ile kilo verme egzersizi. İki elinizle bir halter alın, ardından gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin, halterinizi ellerinizle birkaç saniye çenenizin altında tutun, sonra dirseklerinizi aşağı doğru düzeltin.
• Sarkaç egzersizi. İki elinize iki dambıl alın, eller önünüze. Ardından, gövdenizi yere paralel olarak eğin, ardından bir bacağınızı, gövde ve bacak düz bir çizgide olacak şekilde düzeltin, ardından bacakları değiştirip kaldırın.
• Bacakların dairesel dönüşleri. Sırt üstü uzanın, kollarınız vücudunuz boyunca. Bir bacağınızı kaldırın ve zemine mümkün olduğunca yakın bir daire içinde döndürün.
• Sırt ve yanlar için egzersizler.Karnınıza uzanın, kollarınızı önünüze doğru uzatın, bir tekne yapın, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden ayırın, dönüşümlü olarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı veya sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın.
• Daha sonra sağ tarafınıza dönün, sağ elinizi dirseğinizden bükün ve yere yaslanın, bacaklarınızı bire bir koyun, sol eliniz dirseğinizden bükülür, kenara konur. Egzersiz, sol dizinizi sol dirseğinize kadar çekmekten ibarettir. Her bacak için bir yaklaşım 20 defa. Yan değiştirirken yere düşmeyin, her şeyi ağırlıkla yapın.
• Dambılları iki elinizle alın, eğilin ve 90 ° açı oluşturun. Sonra bir bacağınızı, kollarınız önünüzde olacak şekilde vücudunuzla düz bir çizgide düzeltin. Alternatif olarak halterleri 10 kez göğsünüze çekin, ardından bacakları değiştirin ve işlemi tekrarlayın.

Antrenmanın sonunda, karın ve yanlarda kilo vermek için bir dizi egzersiz yapmaya değer, ancak ayrı ayrı düşünülmelidir.

Karın ve yanlardan kilo vermek için egzersizler

Mide, kadınlar ve birçok erkek için en sorunlu yerlerden biridir. Karın kasları sarkıksa ve iyi durumda değilse, basını sallamak onları tonlandırır. Çeşitli egzersizler yaparak basını sallayabilirsiniz.

Yere uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve vücudunuz boyunca dizlerinizi ve kollarınızı bükün. Ellerinizi yerden 10 cm kadar kopartın, baş, boyun ve kürek kemiklerini yerden koparmaya çalışın, el titreşimleriyle birlikte bacaklarınızı ağırlık üzerinde bükmeye ve bükmeye başlayın (salınım genliği 15 cm). Bir set 100 kere, ikisini yapmalısın.

Ardından düz bir şekilde sırtüstü uzanın, dizlerinizi bir araya getirin, sağa veya sola dönün ve yere yatırın. Bu durumda sırt düz kalmalıdır. Eller başın arkasında, dirsekler bir tarafa. Göğsünüzü kaldırmanız ve dirseğinizle uyluğunuza kadar uzanmanız gerekir. Bacaklar sağa çevrildiğinde sol dirseğinizle sola doğru uzanmanız gerekir. Bu şekilde yanal karın kaslarını inşa edebilirsiniz.

Statik tahta egzersizi. Yere dönmeniz, kollarınızı düzeltmeniz ve parmaklarınızın ayak parmaklarıyla vurgulamanız gerekiyor. Ayrıca, ellerinizden çok dirseklerinizi vurgulayarak 15-20 saniye beklemek.

Bu karın inceltme egzersizleri, karın kaslarını iyi bir şekilde sıkılaştırmanıza ve güçlendirmenize izin verir, ancak basını sallamak karın yağlarıyla mücadelede yardımcı olmayacaktır. Yoğun karın eğitimi kas kütlesi oluşturduğu ve karnı daha da büyüttüğü için ters etki yapabilir. Göbek büyük miktarda yağ rezervine sahip olduğunda, kilo vermenin en iyi yolu hızlı kilo kaybı için aerobik ve mantıklı bir diyettir.

Egzersize ek olarak uygun diyet

Kilo verme amaçlı fiziksel aktiviteye her zaman bir diyet incelemesi eşlik etmelidir. Spor salonundan sonra kek ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye devam ederseniz, antrenmanınız hiçbir şey yapmayacaktır.

Diyet sadece antrenman günlerinde değil, genel olarak kontrol edilmelidir. Sebze ve meyvelere dikkat edilmeli ve bir yemeği meyve veya sebze smoothieleri ile değiştirmek daha iyidir. Yemeklerin sıklığı günde en az beş kez olmalı, ancak aşırı yemekten kaçınmak için kademeli olarak yapılmalıdır.

Eğitimden önceki ve sonraki yiyecekler, kompozisyon ve kalite açısından farklılık göstermelidir. Egzersiz sabahın erken saatlerinde ise, genellikle önceden yememek daha iyidir. Vücudun yemeğe veya baş dönmesine ihtiyacı varsa, çay içebilir ve biraz süzme peynir yiyebilirsiniz. Gerçek şu ki, kilo vermek için en iyi zaman sabahtır, çünkü bu süre zarfında vücut glikojen bakımından düşüktür, bu da yağın çok daha hızlı yakıldığı anlamına gelir.

Egzersizden önce aşağıdaki yiyecekler yenebilir:

• Yulaf ezmesi, erişte;
• Patates, fasulye;
• Pirinç, buğday;
• Yoğurt veya kefir.

Ayrıca yemek antrenmandan hemen önce değil, birkaç saat önce yapılmalıdır. Aksi takdirde midede ağırlık, mide bulantısı ve mide ekşimesi görülür. Vücudu strese sokmayı planlıyorsanız, antrenmandan önce protein açısından zengin yiyecekler tüketmelisiniz: et, balık, yumurta, peynir ve tahıl formundaki kompleks karbonhidratlar. Vücudun gücünü ve enerjisini bu şekilde çekebilir.

Antrenmandan sonra iki saat sonra yemeye başlayabilirsiniz. Gerçek şu ki, egzersiz yaptıktan sonra vücut, tembellik yoluyla yağ rezervlerini yakmaya devam ediyor. Yemek yediğinizde bu süreç durur. Egzersiz yaptıktan sonra, yakılan kalorinin yarısını geçmeyen kalori içeriği olan yiyecekler de yemeye değer.

İçmeyi unutma. Antrenmandan önce ve sonra kilo vermek için bol miktarda sıvı içmeye değer. Eğitmenlere de aynı şeyi eğitim sırasında yapmaları tavsiye edilir, ancak sadece su, meyve suları, kompostolar ve çaylar değil.

Kilo verme sorununa böylesine entegre bir yaklaşım, hedefinize ulaşmanıza ve rahatsızlık hissetmemenize izin verecektir. Ayrıca, böyle bir yaşam tarzı yaşamaya ve hedefe ulaştıktan sonra spordan vazgeçmemek her zaman değerlidir.